Дзен-медитация: как стать счастливее и здоровее с помощью внимательности

Вы когда-нибудь задумывались о том, что такое дзен? Это не просто слово, а целая философия, которая может помочь вам стать более счастливым, спокойным и осознанным. Дзен — это школа буддизма, которая возникла в Китае и распространилась по Японии и другим странам. Она учит нас, как медитировать и быть внимательными к настоящему моменту.

Дзен учит нас видеть жизнь такой, какая она есть, без иллюзий и предрассудков. Дзен не дает нам готовых ответов или рецептов счастья, а скорее показывает нам путь к самопознанию и самоосвобождению.

Жизнь как она есть — это то, что мы можем непосредственно воспринимать своими чувствами и умом, без посредников и фильтров. Это то, что происходит здесь и сейчас, а не то, чего мы желаем или опасаемся. Это то, что мы можем принять или отвергнуть, но не можем изменить или контролировать.

Для того, чтобы видеть жизнь как она есть, нам нужно очистить наш ум от привычных мыслей и эмоций, которые заставляют нас жить в прошлом или будущем, в сожалении или надежде, в страдании или наслаждении. Нам нужно научиться быть свидетелями нашего собственного опыта, а не судьями или критиками. Нам нужно научиться быть открытыми и честными перед собой и другими, а не скрываться за масками и ролями.
Для этого мы можем практиковать дзен-медитацию — способ успокоить наш ум и сосредоточиться на дыхании, теле или звуке. Медитация помогает нам осознать наше присутствие в мире и связь со всем сущим. Медитация также помогает нам развивать внимание — способность быть здесь и сейчас, не судить и не оценивать, а просто наблюдать за тем, что происходит внутри нас и вне нас.

Внимание — это ключ к дзенскому восприятию жизни. Когда мы внимательны, мы можем видеть вещи такими, какие они есть, без прикрас и украшений. Мы можем видеть красоту в обычном и простом, в природе и людях. Мы можем видеть мудрость в противоречиях и парадоксах, в страдании и радости. Мы можем видеть сострадание в доброте и заботе, в прощении и благодарности.

Дзенское восприятие жизни — это не только способ видеть, но и способ быть. Когда мы видим жизнь как она есть, мы можем быть жизнью как она есть. Мы можем быть свободными от привязанности к вещам, а скорее делимся ими с другими. Мы можем быть свободными от страха перед смертью, а скорее ценим каждый миг жизни. Мы можем быть свободными от эгоизма и агрессии, а скорее действуем из любви и мира.
Дзен — это не цель или результат, это путь или процесс. Дзен — это постоянное стремление к пробуждению и освобождению, к истине и счастью. Дзен — это приглашение жить в полноте и глубине каждого момента, видя жизнь как она есть и будучи жизнью как она есть.

В дзэн мы находим покой через объятия непостоянства. Непостоянство (無常) — фундаментальная концепция буддизма, напоминающая нам, что все вещи, включая нас самих, постоянно меняются. Это и тревожит, и освобождает, поскольку освобождает нас от привязанности к какой-либо личности или состоянию.

В нашем современном мире непостоянство можно увидеть в быстром темпе технического прогресса и постоянно меняющемся характере наших отношений и окружения. Может быть неудобно признать, что все, что мы знаем и любим, может однажды исчезнуть, но именно это осознание может приблизить нас к настоящему моменту и его красоте.

Дзен учит нас принимать непостоянство, развивая внимательность. Будучи полностью вовлеченными в настоящее, мы можем преодолеть ограничения наших индивидуальных точек зрения и соединиться с окружающим миром на более глубоком уровне. Это не отказ от наших мыслей и эмоций, а скорее приглашение наблюдать за ними с любопытством и добротой.

Благодаря этой практике мы приходим к пониманию того, что жизнь не отделена от нас, а скорее является выражением нашей взаимосвязанности. Мы находим радость в самых простых вещах — пении птиц, теплом солнце, легком ветерке — и нам напоминают, что красота — это не то, чем мы можем владеть или управлять, а то, что мы можем ценить и чтить.

Когда мы сидим в тишине, наш разум спокоен, а наши сердца открыты, мы начинаем ощущать вкус свободы, которая исходит от принятия непостоянства. Именно в этом пространстве мы можем найти мудрость, сострадание и мир. Дзен учит нас, что истинное понимание заключается не в привязанности к своим мыслям и мнениям, а в готовности отпустить и присутствовать в постоянно меняющемся мире вокруг нас.

Что такое дзен-медитация и как ее делать?

Дзен-медитация — это практика, которая помогает нам тренировать наш ум и сердце. Она состоит из четырех простых шагов:

• Сидите тихо: Найдите тихое место, где вы не будете отвлекаться. Сядьте в комфортной позе с прямой спиной и расслабленными плечами.
• Сосредоточьтесь на дыхании: Закройте глаза и обратите внимание на свое дыхание. Чувствуйте, как воздух проходит через ваш нос, грудь и живот. Не пытайтесь контролировать или изменять свое дыхание. Просто следуйте за ним.
• Отпустите мысли: Когда в вашем уме появляются мысли, не привязывайтесь к ним. Не судите их и не анализируйте их. Просто заметьте их и позвольте им уйти. Вернитесь к своему дыханию.
• Наберитесь терпения: Дзен-медитация — это процесс, который требует практики и терпения. Не ожидайте быстрых результатов или совершенства. Просто делайте то, что можете, и будьте добры к себе.

Почему вы должны попробовать дзен-медитацию?

Дзен-медитация — это не только для буддистов или монахов. Это для всех, кто хочет жить более счастливо, здорово и осознанно. Дзен-медитация может принести вам много преимуществ, таких как:

• Уменьшение стресса: Дзен-медитация помогает вам успокоиться и расслабиться. Она снижает уровень кортизола — гормона стресса — в вашем организме.
• Улучшение внимания и концентрации: Дзен-медитация тренирует вашу способность фокусироваться на одном объекте. Она повышает вашу продуктивность и креативность.
• Повышение самосознания: Дзен-медитация помогает вам осознать свои мысли, чувства и поведение. Она улучшает вашу эмоциональную интеллигентность и самооценку.
• Укрепление иммунитета: Дзен-медитация стимулирует вашу иммунную систему. Она уменьшает риск заболеваний и инфекций.
• Улучшение настроения: Дзен-медитация повышает уровень серотонина — гормона счастья — в вашем мозгу. Она снижает риск депрессии и тревожности.

Если вы хотите попробовать дзен-медитацию, вы можете начать сегодня. Все, что вам нужно, — это тихое место, 10 минут времени и открытый ум. Вы можете найти много ресурсов в интернете, которые помогут вам начать. Вы также можете посетить центр дзен или присоединиться к группе медитации, если это доступно в вашем городе.

Дзен-медитация — это не только практика, но и образ жизни. Она может помочь вам стать более счастливым, спокойным и осознанным человеком. Она может помочь вам избавиться от негативных мыслей и эмоций. Она может помочь вам найти свой путь.

Медитация дзен — это древняя практика, которая помогает успокоить ум и достичь просветления. Однако существует несколько разных школ дзен, которые имеют свои особенности и методы. Две из самых известных школ — это Сото и Риндзай. Они отличаются друг от друга по своему подходу к медитации.

Сото: медитация для простого сидения (曹洞禪)

Сото — это школа дзен, которая делает акцент на сикантадза, или «просто сидение». Это означает, что вы просто спокойно сидите и наблюдаете за своими мыслями и чувствами, не пытаясь их изменить или осудить. Вы просто принимаете то, что есть, и отпускаете то, что проходит.

Сото-дзен учит вас быть внимательными к настоящему моменту и пустоте. Пустота — это состояние, когда вы осознаете, что у вас нет постоянного «я», а только временные переживания. Это помогает вам избавиться от привязанности и страдания.

Риндзай: медитация для пробуждения (臨済禪)

Риндзай — это школа дзен, которая использует коаны, или парадоксальные загадки, для того, чтобы помочь вам пробудиться. Коаны — это вопросы или утверждения, которые не имеют логического ответа или смысла. Они заставляют вас выйти за рамки обычного мышления и почувствовать свою истинную природу.

«My» (無) это первый коан, который по традиции дается ученику дзэн.

Монах спросил у Чжаочжоу:

Обладает ли собака Природой Будды?

И Чжаочжоу ответил:

Му!

Чаньский наставник Хуэйкай, автор сборника коанов «Мумонкан. Застава без ворот», дал следующий комментарий:

В собаке природа Будды?

Ответ дан в самом вопросе.

Если ты скажешь «да» или «нет»,

Ты погубишь себя и лишишься жизни.

Риндзай-дзен учит вас быть внимательными к просветлению или сатори. Сатори — это состояние, когда вы осознаете свое единство со всем существующим. Это помогает вам избавиться от заблуждений и невежества.

Как выбрать свой стиль медитации дзен?

Нет однозначного ответа на то, какой стиль медитации дзен лучше или хуже. Все зависит от ваших предпочтений, целей и опыта. Вы можете попробовать оба стиля и посмотреть, какой из них вам больше подходит. Вы также можете сочетать оба стиля в зависимости от ситуации.

Вот некоторые рекомендации по тому, как практиковать медитацию Сото и Риндзай Дзен:

• Чтобы практиковать Сото-дзен, найдите тихое место, где вы не будете отвлекаться. Сядьте в комфортной позе с прямой спиной. Вы можете использовать скамью для дзадзэн или подушку для дзадзэн, чтобы поддержать свою осанку. Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Не пытайтесь контролировать свое дыхание, просто наблюдайте за ним. Если ваш разум блуждает, мягко верните его к дыханию. Продолжайте медитировать столько, сколько захотите.
• Чтобы практиковать Риндзай-дзен, найдите тихое место, где вы не будете отвлекаться. Сядьте в комфортной позе с прямой спиной. Вы можете использовать различные сидячие позы, включая сейдза, полный лотос и полулотос. Вы также можете использовать кейсаку или деревянную палку, чтобы сохранять бдительность во время медитации. Закройте глаза и выберите коан. Сосредоточьтесь на коане и позвольте своим мыслям и чувствам возникать вокруг него. Не пытайтесь разгадать коан, просто позвольте ему быть. Если ваш ум блуждает, мягко верните его к коану. Продолжайте медитировать столько, сколько захотите.

Дзадзен — это форма медитации дзен, которая заключается в сидении в определенной позе дзен и фокусировке на дыхании. Это метод развития внимательности и осознанности, а также связи со своей душой. Существует несколько видов поз дзен, которые можно использовать для дзадзен, но самыми популярными являются:

1. Полный лотос (kekka fuza): эта поза подразумевает сидение с правой ногой на левом бедре и левой ступней на правом бедре. Руки лежат на коленях, правая рука под левой, ладони обращены вверх.
   
2. Полулотос (hanka fuza): эта поза аналогична полному лотосу, но только одна ступня находится на противоположном бедре.
   
3. Поза по Бирмански: Эта поза предполагает сидение с обеими ногами на полу, с одной ногой перед другой.
   
4. Сэйдза (正座): Эта поза состоит в том, что вы стоите на коленях на полу, ягодицы опираются на пятки.
   

Какую бы позу вы ни выбрали, важно поддерживать правильное положение тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи расслабленными, а голова ровной. Вы также должны убедиться, что ваши колени находятся на одном уровне, а ступни стоят на полу. Когда вы найдете комфортную позу, вы можете перейти к фокусировке на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко через нос и медленно выдыхайте через рот. Когда вы дышите, обращайте внимание на ощущения в теле. Замечайте, как поднимается и опускается ваша грудь, как расширяется и сжимается живот. Нет единственно верного или неверного способа медитировать. Просто сидите спокойно и фокусируйтесь на своем дыхании. Если ваш ум отвлекается, нежно верните его к дыханию. С практикой вы сможете медитировать дольше и ощутить благодарность медитации дзен. Правильная осанка имеет большое значение для физического и психического здоровья.

Когда вы находитесь в этом базовом положении, нужно помнить о нескольких ключевых аспектах.

Во-первых, ваш позвоночник должен быть прямым, но не напряженным. Вы должны чувствовать естественный изгиб позвоночника от шеи до копчика.

Во-вторых, ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу. Вы не должны наклоняться вперед или назад, а ваши плечи должны быть на одном уровне.

В-третьих, нижняя часть живота должна быть расслабленной, но твердой. Это область вашего тела, которая называется танден.

Тандэн — это центр тяжести вашего тела, и важно держать его в центре, чтобы поддерживать хорошую осанку. Наконец, ваша голова должна быть слегка наклонена вперед. Это поможет расслабить шею и плечи. Когда вы нашли правильную позу, вы можете начать медитировать. Во время медитации фокусируйтесь на своем дыхании и ощущениях в теле. Замечайте, как ощущается ваше тело, когда вы сидите в правильной позе. Вы можете обнаружить, что чувствуете себя более расслабленным и сосредоточенным.

Возможные ошибки

Есть ряд частых ошибок, которые могут возникнуть в дзадзэн. Некоторые из них включают:

1. Наклоняясь вперед или назад
2. Сутулость
3. Сгорбив плечи
4. Запрокидывание головы назад

Если вы знаете о каких-либо ошибочных позах, которые вы склонны принимать, вы можете работать над их исправлением. Один из способов сделать это — сесть перед зеркалом и понаблюдать за своей осанкой. Исправив осанку, вы сможете улучшить свою практику медитации и ощутить преимущества дзадзен.

Хотя дзадзэн не имеет прямого отношения к контролю дыхания, после того как вы приняли правильную позу для Дзен, вам нужно настроить свое дыхание. Догэн Дзэндзи в своих «Правилах дзадзен» пишет: «Когда поза установлена, сделайте один раз выдох канки». Эта канки означает выдох через рот. Мы должны начать практику с глубокого вдоха и глубокого выдоха (канки иссоку); во время медитации дыхание должно идти через нос и не должно быть ни хриплым (фу), ни сжатым (сэн), ни слишком долгим (тё), ни слишком коротким (тан), ни слишком слабым (кан), ни напряженным (кю). Здесь Догэн, по всей видимости, следует китайской традиции, которая советует, прежде чем войти в медитацию, избавиться от всего «грязного воздуха» (чо ци) через рот и стремиться к тонкому (си) типу дыхания и избегать грубых (фэн), ограниченных (цюань) и прямых (ци) типов.

Один из способов развить сосредоточение — это подсчет дыханий.

Есть три варианта подсчета дыханий:

1. Считайте как вдохи, так и выдохи. Когда вы вдыхаете, про себя говорите «один»; на выдохе говорите «два» и так до десяти. Затем начните снова с одного и повторите цикл.
2. Считайте только выдохи от одного до десяти и повторяйте. Пусть вдохи проходят без подсчета.
3. Считайте только вдохи, пропуская выдохи без подсчета. Из этих трех методов первый обычно рекомендуется для начинающих, второй считается более сложным этапом, а третий требует большего усилия для вдоха. Когда вы считаете свои дыхания, важно фокусироваться на дыхании, а не на других мыслях или ощущениях. Если вы замечаете, что ваш ум отвлекается, нежно верните его к дыханию.

Подсчет дыханий может помочь вам улучшить концентрацию и внимание. Это также может помочь вам лучше чувствовать свое дыхание и свое тело.

Есть много преимуществ от подсчета дыханий в дзен-медитации. Некоторые из этих преимуществ включают в себя:

• Улучшение концентрации и внимания
• Повышение осознания дыхания и тела
• Снижение стресса и беспокойства
• Улучшение качества сна
• Повышение уровня энергии.

В дзен-медитации можно выделить два типа сосредоточения: положительное самадхи и абсолютное самадхи.

Положительное самадхи — это активное состояние ума, в котором вы фокусируетесь на дыхании.

Абсолютное самадхи — это состояние ума, в котором активность ума почти прекращена.

Положительное самадхи является необходимым условием для достижения абсолютного самадхи. Однако абсолютное самадхи не является целью дзен-медитации. Цель дзен-медитации — достичь просветления, то есть состояния полного понимания и сострадания.

Заключение

Медитация дзен — это замечательная практика, которая может помочь вам успокоить ум и достичь просветления. Существует несколько разных школ дзен, которые имеют свои особенности и методы. Две из самых известных школ — это Сото и Риндзай. Они отличаются друг от друга по своему подходу к медитации.

Сото-дзен делает упор на сикантадза, или «просто сидение». Это форма открытой медитации, в которой практикующий просто спокойно сидит и без осуждения наблюдает за своими мыслями и чувствами.

Риндзай-дзен, с другой стороны, использует коаны или парадоксальные загадки, чтобы помочь практикующим преодолеть привычные модели мышления. Цель медитации коанов — достичь состояния «сатори», или просветления.

Вы можете выбрать свой стиль медитации дзен в зависимости от ваших предпочтений, целей и опыта. Вы можете попробовать оба стиля и посмотреть, какой из них вам больше подходит. Вы также можете сочетать оба стиля в зависимости от ситуации.

Я надеюсь, что эта статья была полезной и интересной для вас.

• Назад
• Вперед